Как прекратить ночные перекусы (изменив окружение вместо борьбы с собой)

Поведенческая наука утверждает, что изменение окружающей среды может существенно влиять на повседневные привычки. Делая соблазнительные продукты менее доступными и облегчая доступ к более здоровым вариантам, вы сокращаете количество импульсивных решений, которые нужно принимать.

Ночные приступы голода могут быть вызваны привычкой, стрессом, усталостью, эмоциональными сигналами или недостаточным питанием в течение дня.

Потому что привычки часто становятся автоматическими...

• Ешьте достаточно
• Уберите подсказки
• Кухня закрыта
• Увеличьте трение
• Предварительное обязательство

• Ешьте сбалансированный ужин, чтобы меньше хотеть перекусывать из-за голода.
• Держите соблазнительные закуски вне поля зрения или в менее удобном месте.
• Замените привычку другой рутиной, например, пить травяной чай или заниматься чем-то руками.
• Избегайте еды прямо из больших упаковок — заранее порционируйте закуски, если решите их съесть.
• Если время просмотра ТВ — ваш главный триггер, подумайте о том, чтобы ограничить доступ к очень соблазнительным закускам в эти часы. Некоторые используют систему с расписанием доступа, например Habit Control, чтобы сделать импульсивные перекусы менее удобными, позволяя доступ только в определённые часы дня.

Дизайн окружающей среды — это практика изменения вашего окружения, чтобы сделать полезные привычки проще, а нежелательные — сложнее.

Вместо того чтобы полагаться на силу воли каждый раз, когда вы сталкиваетесь с искушением, вы меняете своё окружение так, чтобы лучший выбор стал более лёгким.

Например, вы можете:

• Держать здоровую еду в легкодоступном месте.
• Убирать соблазнительные закуски из поля зрения.
• Удалять визуальные напоминания, вызывающие желание перекусить.
• Создать рутину «кухня закрыта» после ужина.
• Использовать систему с расписанием доступа, такую как Habit Control, чтобы ограничить доступ к очень соблазнительной еде в часы, когда вы наиболее склонны перекусывать.
  

Цель не в том, чтобы устранить искушение или лишить вас свободы выбора.

Цель — сократить количество автоматических решений, которые вам приходится принимать, когда самоконтроль на минимуме.

Исследования в области поведения последовательно показывают, что наше окружение оказывает сильное влияние на повседневные привычки. Даже небольшие изменения — например, сделать нездоровую еду чуть менее доступной — могут помочь легче следовать вашим долгосрочным целям.

Предварительное обязательство — это поведенческая стратегия, которая предполагает принятие важного решения до того, как вы столкнетесь с искушением.

Вместо того чтобы полагаться на силу воли в моменте, вы заранее решаете, как будете действовать, когда этот момент наступит.

Например, вы можете:

• Приготовить здоровую еду на неделю вперед.
• Установить лимиты на использование приложений до открытия социальных сетей.
• Оставить кредитную карту дома, чтобы избежать импульсивных покупок.
• Запланировать доступ к соблазнительным закускам с помощью Habit Control до обычных часов перекусов.
  

Идея проста: ваши лучшие решения — это те, которые вы принимаете до появления искушения.

Предварительное обязательство работает, потому что снижает необходимость вести переговоры с самим собой, когда самоконтроль на минимуме. Вместо того чтобы каждый вечер принимать одно и то же трудное решение, вы принимаете его один раз — пока мыслите ясно — и позволяете окружающей среде поддерживать это решение.