如何透過改變日常作息，停止因無聊而外出用餐

由 : Taras H

How to Stop Eating Out of Boredom (By Changing Your Everyday Routine)

你休息一下，走進廚房，打開零食櫃。過了一會兒，你又回來了。有時候你是餓了；有時候，吃東西只是變成了某件可以做的事。若要開始改變這種模式，請留意是什麼讓你想吃東西，選擇另一種休息方式，並讓隨手吃零食變得不那麼方便。你仍然可以享受食物，同時讓無聊有其他出口。

為什麼無聊時我們會吃東西

一個平淡無奇的下午、一項重複性的工作，或是一個沒有安排的夜晚，都可能讓你想尋求一些變化。食物提供味道、口感，以及一項熟悉的活動。研究已將無聊與進食聯繫起來，儘管人們的反應各不相同。了解自己的模式，是一個很好的起點。

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當吃零食成為你的固定休息方式

你是否曾在不知道自己想找什麼的情況下，打開冰箱往裡面看？熟悉的情境可能會成為熟悉行動的提示。

這種模式可以描述為：

提示 → 慣例 → 獎勵

例如：

1. 一天中出現一段無聊的時光
↓
2. 漫步走進廚房
↓
3. 打開零食櫃
↓
4. 吃點東西，換換心情

如果這聽起來很熟悉，想想看你走進廚房之前的那一刻。你是在等某件事、逃避某項任務，還是不確定接下來該做什麼？那正是你可以開始嘗試不同慣例的時機。 🧠 這個想法背後的研究

當食物是最容易伸手取得的東西

看看無聊來襲時，手邊有哪些東西：

筆記型電腦旁一袋已經打開的餅乾。
沙發旁一碗糖果。
每次休息都會經過的零食櫃。

試著把這些食物移到平常工作或放鬆的地方以外。Cochrane 系統性文獻回顧發現，把食物放得更遠可能會減少攝取量，但證據的確定性被評為低。

接著，讓另一個選擇更容易開始：把素描本放在桌上，在附近放一個拼圖，或選一條短途步行路線。讓下一次休息有個廚房以外的目的地。🧠 這個想法背後的研究

為你的休息安排計畫

「我無聊時就會停止進食」是一個意圖。下一個安靜的時刻，你實際上會做什麼？

讓答案具體一點：「當我完成一項工作並想休息一下時，我會到戶外待幾分鐘。」或者：「當我想找點事情動手做時，我會拼沙發旁邊的拼圖。」

選擇一件你確實會喜歡的事。符合你日常生活的計畫，能在你原本可能不自覺走向零食櫃時，給你一個明確的下一步。

讓不同的日常習慣變得容易開始

先從一個情境開始：下午的工作休息時間、做家事之間的空檔，或坐下來看電視後的最初幾分鐘。

把零食移開那個地方，並為那段時間準備一項活動。把步行鞋放在門邊。留下一個隨時可以繼續的小型創作計畫。在一天中通常較為閒散的時段，安排與朋友通話。

在嘗試分散注意力之前，先確認一下自己的飢餓感。如果你需要食物，就吃一頓飯或點心。這個新習慣是用來應對無聊的選項，而不是忽視飢餓的理由。

在無聊休息前做出決定

如果你知道哪些時刻容易讓你走向零食櫃，就可以提前做好準備。選擇你想如何度過休息時間，並安排周遭環境來支持這個選擇。

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一種方法是預先承諾：在你預期自己會想做出不同選擇之前，自願設定一道界線。研究曾在實驗室決策任務中探討這項策略；這是這個理念的背景，並不代表有證據證明某項特定產品能停止因無聊而進食。🧠 這個理念背後的研究

Habit Control 讓你能對零食櫃、冰箱等套用一道界線，使用一次性計時器或定期的禁止存取時段。你可以為那段時間安排一項活動，同時將餐點和其他可能需要的食物放在別處，以便取用。

啟用自我控制後，使用者在限制期間無法透過應用程式解鎖。限制結束後，你可以使用智慧型手機透過藍牙解鎖；鎖不會自動開啟。

裝置會管理櫃子、冰箱等的存取權限。你可以搭配一項為休息時間安排的計畫，例如散步、聊天，或一個你想投入時間的專案。

了解 Habit Control 的運作方式

停止因無聊而外食的實用方法

先從一兩項適合你日常作息的改變開始：

確認你的需求。 想想你上次進食是在什麼時候，以及你是感到飢餓、無聊、疲倦，還是需要休息一下。這些感受可能同時存在。
留意反覆出現的時刻。 簡短記下在不自覺拿零食之前發生了什麼。找出你可以事先規劃的情境。
選擇一項令人愉快的替代活動。 試試音樂、短暫散步、創意活動或聊天。選擇一項具體到能輕鬆開始的活動。
把零食移離你平常拿取的位置。 不要把零食放在書桌或邊桌上，讓拿食物變成一個需要另外採取的行動。
留出享受進食的空間。 當你選擇吃零食時，停下來留意它的味道，以及它是否讓你感到滿足。
提前準備下一次休息。 把你想嘗試的活動準備好。如果你為零食櫃設定了計時界線，請讓你可能需要的食物保持在容易取得的位置。

第一次嘗試時，選擇一個情境、一項替代活動，以及一項周遭環境的改變。留意哪些做法有幫助，再據此調整。

留意零食之外的進展

進展可能意味著在打開櫃子前察覺到無聊、休息一下並真正享受其中，或意識到自己需要一頓令人滿足的正餐。

如果你又回到舊有的習慣，就把那一刻當作參考資訊。替代活動是否不方便？那項任務是否令人挫折？你是否感到飢餓？調整計畫，不要因為一次吃零食就評斷自己的自制力。

常見問題

要花多久才能停止因無聊而吃東西？

改變這種模式沒有單一的期限。先從一個反覆出現的情境開始，練習不同的回應方式。記錄自己是否更早察覺觸發因素，以及新的中斷方式是否有幫助，而不是期待每次衝動都能立即消失。

改變我的環境能幫助我改善無聊時進食嗎？

這有助於讓不自覺吃零食變得不那麼方便。試著把食物移離書桌或沙發，並將一項令人愉快的活動放在觸手可及之處。關於食物擺放位置的研究顯示，距離可能會影響攝取量，但相關證據有限，研究結果也各不相同。試著做一個小改變，看看它是否適合你的日常作息。

為什麼我無聊時會想吃東西？

食物可以在無聊的時刻提供刺激，或帶來熟悉的事情可做。研究已將無聊與進食聯繫起來，但這並不能解釋每一次想吃東西的衝動。飢餓、情緒和熟悉的日常習慣可能彼此交織，因此請同時考量當下的情況以及你想吃的食物。

我怎麼知道自己是餓了還是感到無聊？

停下來想想你上次進食的時間、身體的感受，以及在你想吃東西之前發生了什麼事。沒有完美的判斷方法，而且飢餓和無聊可能同時出現。當你需要食物時，允許自己進食。你不需要證明自己的飢餓是「真的」。

無聊時除了吃東西，我還能做什麼？

選擇符合你想要的休息方式的活動：

若想換換環境，走到戶外或換到另一個房間。
若想有人陪伴，打電話給某人或安排共度時光。
若想動動手，試試畫畫、拼圖或進行一個小型計畫。
進行乏味的任務時，安排一段休息時間，並選擇一個可處理的下一步。

提前準備好一個選項，這樣你就不必站在廚房裡才臨時想出計畫。

我該如何減少看電視時不自覺吃零食？

將誘人的零食放在視線之外或較不方便拿取的地方。
用另一種習慣取代原本的習慣，例如喝花草茶或讓雙手保持忙碌。
避免直接從大包裝中取食 - 如果你選擇吃零食，請事先分裝好份量。
如果看電視是你最大的誘因，可以考慮在那些時段限制自己接觸極具誘惑力的零食。有些人會使用像 Habit Control 這樣的定時存取系統，讓衝動吃零食變得不那麼方便，只有在一天中的特定時段才能取用。

什麼是環境設計？

環境設計是指改變周遭環境，讓有益的行為更容易做到，讓不想要的行為更難做到。

與其每次面對誘惑時都依賴意志力，不如改變環境，讓更好的選擇成為更容易做出的選擇。

例如，你可以：

將健康食品放在容易拿取的地方。
把誘人的零食收在視線之外。
移除會引發渴望的視覺提示。
建立晚餐後「廚房關閉」的例行習慣。
使用像 Habit Control 這樣的定時存取系統，在你最可能吃零食的時段限制取得高度誘人的食物。

目標不是消除誘惑，也不是剝奪你選擇的自由。

而是減少在自制力最低落時，你必須做出的自動決定數量。

行為研究一再顯示，我們的環境會強烈影響日常習慣。即使是很小的改變 - 例如讓不健康的食物變得稍微不那麼方便取得 - 也能讓你更容易遵循長期目標。

什麼是預先承諾？

預先承諾是一種行為策略，指的是在面對誘惑之前先做出重要決定。

你不必依賴當下的意志力，而是事先決定當那一刻到來時要如何應對。

例如，你可以：

在忙碌的一週開始前準備健康餐點。
在開啟社群媒體前設定應用程式使用限制。
把信用卡留在家中，以避免衝動購物。
在平時吃零食的時段前，使用Habit Control安排取得誘人零食的時間。

這個概念很簡單：你最好的決定，往往是在誘惑出現之前做出的。

預先承諾之所以有效，是因為它減少了在自制力最低落時與自己討價還價的需要。你不必每天晚上都做出同樣艱難的決定，而是在頭腦清晰時一次做出決定，然後讓周遭環境支持這項決定。

最後感想

如果你已經為了夜間進食問題苦惱了幾個月 - 甚至幾年 - 很容易相信問題在於缺乏自律。但習慣很少是孤立存在的。它們受到我們周遭的作息、線索、便利性和環境所塑造。

與其要求自己每天晚上都打一場同樣的仗，不如考慮改變戰場。

因為持久的習慣並不是靠贏得數百場內心的鬥爭建立起來的。

而是透過設計一個讓這些鬥爭較少發生的環境來養成。

探索 Habit Control 智慧鎖

Oct 13