Kako nehati jesti iz dolgčasa (s spremembo vsakdanje rutine)

To lahko pomaga zmanjšati priročnost samodejnega prigrizkovanja. Poskusite hrano odmakniti od svoje mize ali kavča ter si na dosegu roke pripraviti prijetno dejavnost. Raziskave o postavitvi hrane kažejo, da lahko razdalja vpliva na uživanje hrane, vendar imajo dokazi omejitve, rezultati pa se razlikujejo. Poskusite z majhno spremembo in preverite, kako se vključi v vašo rutino.

Hrana lahko ponudi spodbudo ali nekaj znanega, s čimer se lahko zamotimo v nezanimivem trenutku. Raziskave so dolgočasje povezale s prehranjevanjem, vendar to ne pojasni vsake želje po hrani. Lakota, čustva in ustaljene navade se lahko prekrivajo, zato upoštevajte okoliščine in tudi hrano, ki si je želite.

Za trenutek se ustavite in razmislite, kdaj ste nazadnje jedli, kako se počuti vaše telo in kaj se je zgodilo tik preden ste začutili željo po hrani. Popolnega preizkusa ni, lakota in dolgčas pa se lahko pojavita hkrati. Dovolite si jesti, ko potrebujete hrano. Ni vam treba dokazovati, da je vaša lakota »resnična«.

Izberite dejavnost, ki ustreza vrsti odmora, kakršnega si želite:

• Za spremembo okolja stopite ven ali se premaknite v drug prostor.
• Za družbo nekoga pokličite ali načrtujte skupni čas.
• Če želite zaposliti roke, poskusite risati, rešiti sestavljanko ali se lotiti manjšega projekta.
• Med dolgočasnim opravilom si vzemite načrtovan odmor in izberite en obvladljiv naslednji korak.

Eno možnost si pripravite vnaprej, da vam ne bo treba snovati načrta, medtem ko stojite v kuhinji.

• Privlačne prigrizke hranite zunaj vidnega polja ali na manj priročnem mestu.
• Navado nadomestite z drugo rutino, na primer s pitjem zeliščnega čaja ali zaposlitvijo rok.
• Izogibajte se uživanju neposredno iz velikih pakiranj - če se odločite za prigrizek, ga vnaprej razdelite na porcije.
• Če je gledanje televizije vaš največji sprožilec, razmislite o omejitvi dostopa do zelo privlačnih prigrizkov v teh urah. Nekateri uporabljajo sistem načrtovanega dostopa, kot je Habit Control, da impulzivno prigrizovanje postane manj priročno, dostop pa je mogoč le ob določenih urah dneva.

Oblikovanje okolja je praksa spreminjanja okolice, da bi bila koristna vedenja lažja, neželena vedenja pa težja.

Namesto da bi se vsakič, ko se soočite s skušnjavo, zanašali na moč volje, spremenite okolje tako, da postane boljša izbira lažja izbira.

Na primer, lahko:

• Zdrava živila shranite tako, da so zlahka dosegljiva.
• Skušnjave, kot so prigrizki, shranite zunaj vidnega polja.
• Odstranite vidne opomnike, ki sprožajo željo po hrani.
• Po večerji uvedete rutino »kuhinja je zaprta«.
• Uporabite sistem načrtovanega dostopa, kot je Habit Control, da omejite dostop do zelo mamljivih živil v urah, ko boste najverjetneje posegli po prigrizkih.
  

Cilj ni odpraviti skušnjav ali vam odvzeti svobode izbire.

Gre za zmanjšanje števila samodejnih odločitev, ki jih morate sprejeti, ko je vaša samokontrola najšibkejša.

Vedenjske raziskave dosledno kažejo, da ima naše okolje močan vpliv na vsakodnevne navade. Celo majhne spremembe - na primer, da so nezdrava živila nekoliko manj priročna za uživanje - lahko olajšajo sledenje vašim dolgoročnim ciljem.

Vnaprejšnja zaveza je vedenjska strategija, pri kateri sprejmete pomembno odločitev preden se soočite s skušnjavo.

Namesto da bi se v danem trenutku zanašali na moč volje, se vnaprej odločite, kako se boste odzvali, ko ta trenutek nastopi.

Na primer, lahko:

• Pripravite zdrave obroke pred napornim tednom.
• Nastavite omejitve aplikacij, preden odprete družbena omrežja.
• Pustite kreditno kartico doma, da se izognete impulzivnim nakupom.
• Načrtujete dostop do mamljivih prigrizkov s pripomočkom Habit Control pred običajnimi urami prigrizkov.
  

Zamisel je preprosta: najboljše odločitve pogosto sprejmete, še preden se pojavi skušnjava.

Vnaprejšnja zaveza deluje, ker zmanjša potrebo po pogajanju s samim seboj, ko je samonadzor na najnižji ravni. Namesto da bi vsak večer sprejemali isto težko odločitev, jo sprejmete enkrat - ko razmišljate jasno - in dovolite, da vaše okolje podpre to odločitev.