Как перестать есть от скуки (изменив свой распорядок дня)

Это может помочь сделать автоматические перекусы менее удобными. Попробуйте убрать еду подальше от рабочего стола или дивана и держать под рукой приятное занятие. Исследования размещения еды показывают, что расстояние может влиять на потребление, но у этих данных есть ограничения, а результаты различаются. Попробуйте небольшое изменение и посмотрите, насколько оно вписывается в ваш распорядок.

Еда может служить стимуляцией или привычным занятием в скучный момент. Исследования связывают скуку с приёмом пищи, но это не объясняет каждое желание поесть. Голод, эмоции и привычный распорядок могут пересекаться, поэтому учитывайте ситуацию, а также то, какую еду вы хотите.

Остановитесь и подумайте, когда вы в последний раз ели, что вы чувствуете, и что произошло непосредственно перед тем, как вам захотелось есть. Идеального теста не существует, а голод и скука могут возникать одновременно. Позвольте себе есть, когда вам нужна пища. Вам не нужно доказывать, что ваш голод «настоящий».

Выберите занятие, соответствующее тому, какой перерыв вам нужен:

• Чтобы сменить обстановку, выйдите на улицу или перейдите в другую комнату.
• Чтобы побыть с кем-то, позвоните кому-нибудь или запланируйте совместное время.
• Чтобы занять руки, попробуйте порисовать, собрать пазл или заняться небольшим проектом.
• Во время скучной задачи сделайте запланированный перерыв и выберите один посильный следующий шаг.

Заранее подготовьте один вариант, чтобы не приходилось придумывать план, стоя на кухне.

• Храните соблазнительные закуски вне поля зрения или в менее удобном месте.
• Замените эту привычку другой рутиной, например пейте травяной чай или занимайте руки.
• Не ешьте прямо из больших упаковок - заранее разделите закуски на порции, если решите их съесть.
• Если просмотр телевизора сильнее всего провоцирует вас перекусывать, подумайте об ограничении доступа к особенно соблазнительным закускам в это время. Некоторые используют систему доступа по расписанию, например Habit Control, чтобы импульсивные перекусы были менее удобными и доступ к ним открывался только в определённое время суток.

Организация окружающей среды - это изменение своего окружения, чтобы полезные действия стали проще, а нежелательные - сложнее.

Вместо того чтобы каждый раз полагаться на силу воли, сталкиваясь с искушением, измените окружающую среду так, чтобы правильный выбор стал более простым.

Например, можно:

• Хранить полезные продукты в легкодоступном месте.
• Убирать соблазнительные закуски подальше от глаз.
• Убирать визуальные напоминания, вызывающие тягу.
• Ввести правило «кухня закрыта» после ужина.
• Использовать систему доступа по расписанию, например Habit Control, чтобы ограничить доступ к особенно соблазнительным продуктам в часы, когда вы с наибольшей вероятностью начнёте перекусывать.
  

Цель не в том, чтобы полностью устранить искушения или лишить вас свободы выбора.

Она заключается в том, чтобы сократить количество автоматических решений, которые вам приходится принимать, когда самоконтроль находится на минимальном уровне.

Исследования поведения неизменно показывают, что окружающая среда оказывает мощное влияние на повседневные привычки. Даже небольшие изменения - например, если сделать нездоровые продукты чуть менее доступными - могут упростить соблюдение долгосрочных целей.

Предварительное обязательство - это поведенческая стратегия, которая заключается в принятии важного решения до того, как вы столкнётесь с искушением.

Вместо того чтобы полагаться на силу воли в нужный момент, вы заранее решаете, как поступите, когда этот момент наступит.

Например, вы можете:

• Приготовить полезные блюда перед напряжённой неделей.
• Установить ограничения для приложений перед открытием социальных сетей.
• Оставить кредитную карту дома, чтобы избежать импульсивных покупок.
• Запланировать доступ к соблазнительным закускам с помощью Habit Control до того, как обычно наступает время перекуса.
  

Идея проста: лучшие решения часто принимаются до появления искушения.

Предварительное обязательство работает, потому что снижает необходимость торговаться с собой в момент, когда самоконтроль находится на минимальном уровне. Вместо того чтобы каждый вечер принимать одно и то же сложное решение, вы принимаете его один раз - пока мыслите ясно - и позволяете окружающей обстановке поддерживать это решение.