Como deixar de comer por tédio (mudando a sua rotina diária)

Pode ajudar a tornar menos conveniente comer automaticamente. Experimente afastar a comida da sua secretária ou do sofá e deixar ao alcance uma atividade agradável. A investigação sobre a colocação dos alimentos sugere que a distância pode afetar o consumo, mas as evidências têm limitações e os resultados variam. Experimente uma pequena mudança e veja como se adapta à sua rotina.

A comida pode proporcionar estímulo ou algo familiar para fazer durante um momento desinteressante. A investigação associou o tédio ao ato de comer, mas isso não explica todos os desejos. A fome, as emoções e as rotinas familiares podem sobrepor-se, por isso considere a situação, bem como a comida que deseja.

Pare para pensar em quando comeu pela última vez, em como o seu corpo se sente e no que aconteceu imediatamente antes de sentir vontade de comer. Não existe um teste perfeito, e a fome e o tédio podem ocorrer em simultâneo. Dê a si próprio permissão para comer quando precisar de comida. Não tem de provar que a sua fome é “real”.

Escolha uma atividade adequada ao tipo de pausa que pretende fazer:

• Para mudar de ambiente, saia ou vá para outra divisão.
• Para ter companhia, telefone a alguém ou planeie passar algum tempo juntos.
• Para ocupar as mãos, experimente desenhar, fazer um puzzle ou realizar um pequeno projeto.
• Durante uma tarefa aborrecida, faça uma pausa planeada e escolha o próximo passo possível de concretizar.

Prepare uma opção com antecedência para não ter de inventar um plano enquanto está parado na cozinha.

• Mantenha os snacks tentadores fora da vista ou num local menos conveniente.
• Substitua o hábito por outra rotina, como beber chá de ervas ou manter as mãos ocupadas.
• Evite comer diretamente de embalagens grandes - se optar por comer snacks, divida-os em porções antecipadamente.
• Se o tempo passado a ver televisão for o seu maior estímulo, considere limitar o acesso a snacks muito tentadores durante essas horas. Algumas pessoas utilizam um sistema de acesso programado, como o Habit Control, para tornar menos conveniente comer snacks por impulso, permitindo o acesso apenas em determinados momentos do dia.

Design ambiental é a prática de alterar o seu ambiente para tornar os comportamentos benéficos mais fáceis e os comportamentos indesejados mais difíceis.

Em vez de depender da força de vontade sempre que se depara com uma tentação, altera o seu ambiente para que a melhor escolha se torne a escolha mais fácil.

Por exemplo, pode:

• Manter alimentos saudáveis ao seu alcance.
• Guardar os snacks tentadores fora da vista.
• Remover lembretes visuais que desencadeiam desejos.
• Criar uma rotina de "cozinha fechada" depois do jantar.
• Utilizar um sistema de acesso programado, como o Habit Control, para limitar o acesso a alimentos altamente tentadores durante as horas em que é mais provável que petisque.
  

O objetivo não é eliminar a tentação nem retirar-lhe a liberdade de escolher.

É reduzir o número de decisões automáticas que tem de tomar quando o autocontrolo está no nível mais baixo.

A investigação comportamental demonstra consistentemente que o nosso ambiente tem uma influência poderosa nos hábitos do dia a dia. Mesmo pequenas alterações - como tornar os alimentos pouco saudáveis ligeiramente menos convenientes - podem facilitar o cumprimento dos seus objetivos a longo prazo.

Pré-compromisso é uma estratégia comportamental que consiste em tomar uma decisão importante antes de se deparar com a tentação.

Em vez de depender da força de vontade no momento, decide antecipadamente como irá reagir quando esse momento chegar.

Por exemplo, pode:

• Preparar refeições saudáveis antes de uma semana atarefada.
• Definir limites para as aplicações antes de abrir as redes sociais.
• Deixar o cartão de crédito em casa para evitar compras por impulso.
• Agendar o acesso a snacks tentadores com o Habit Control antes do seu horário habitual para petiscar.
  

A ideia é simples: as suas melhores decisões são muitas vezes aquelas que toma antes de a tentação surgir.

O pré-compromisso funciona porque reduz a necessidade de negociar consigo próprio quando o autocontrolo está no nível mais baixo. Em vez de tomar a mesma decisão difícil todas as noites, toma-a uma vez - enquanto está a pensar com clareza - e deixa que o seu ambiente apoie essa decisão.