日常のルーティンを変えて、退屈しのぎの食事をやめる方法

無意識に間食することを少し不便にするのに役立つかもしれません。食べ物をデスクやソファから遠ざけ、手の届くところに楽しめる活動を用意してみましょう。食べ物を置く場所に関する研究では、距離が摂取量に影響する可能性が示されていますが、エビデンスには限界があり、結果もさまざまです。小さな変化を試して、自分の生活リズムに合うか確かめてみましょう。

食べ物は、退屈な時間に刺激を与えたり、慣れ親しんだ行動をしたりする手段になります。研究では退屈と食事の関連が示されていますが、食べたくなる理由をすべて説明できるわけではありません。空腹、感情、慣れた習慣が重なっている可能性もあるため、食べたい物だけでなく、そのときの状況も考えてみましょう。

最後に食事をしたのはいつか、体がどのように感じているか、そして食べたいと思う直前に何があったかを、立ち止まって考えてみましょう。完璧な判断方法はありませんし、空腹と退屈が同時に起こることもあります。食べ物が必要なときは、食べてよいと自分に許可を与えましょう。空腹が「本物」だと証明する必要はありません。

自分が取りたい休憩の種類に合うアクティビティを選びましょう：

• 気分を変えたいなら、外に出るか別の部屋へ移動しましょう。
• 誰かと一緒に過ごしたいなら、誰かに電話するか、一緒に過ごす時間を計画しましょう。
• 手を動かしたいなら、絵を描いたり、パズルをしたり、小さなプロジェクトに取り組んだりしてみましょう。
• 退屈な作業中なら、計画的に休憩を取り、無理なくできる次の一歩を1つ選びましょう。

キッチンに立ってから計画を考えなくて済むように、あらかじめ選択肢を1つ用意しておきましょう。

• 誘惑の強いスナックは見えない場所、または取り出しにくい場所に置きましょう。
• ハーブティーを飲んだり、手を動かしたりするなど、別の習慣に置き換えましょう。
• 大きなパッケージから直接食べるのは避けましょう。食べる場合は、あらかじめ小分けにしておきましょう。
• テレビを見る時間が最大のきっかけなら、その時間帯は誘惑の強いスナックへのアクセスを制限することを検討しましょう。衝動的に間食しにくくするため、Habit Controlのような時間指定アクセスシステムを利用し、1日の特定の時間帯にのみ取り出せるようにしている人もいます。

環境デザインとは、望ましい行動を取りやすくし、望ましくない行動を取りにくくするために、周囲の環境を変える実践です。

誘惑に直面するたびに意志の力に頼るのではなく、より良い選択肢のほうが簡単に選べるように環境を変えます。

たとえば、次のようなことができます。

• 健康的な食品を手の届きやすい場所に置く。
• 誘惑になりやすいスナックを目につかない場所に保管する。
• 食べたい気持ちを引き起こす視覚的なきっかけを取り除く。
• 夕食後に「キッチン閉店」の習慣をつくる。
• Habit Controlのような利用時間設定システムを使い、間食をしやすい時間帯に、特に誘惑の強い食品へのアクセスを制限する。
  

目的は、誘惑をなくしたり、選択する自由を奪ったりすることではありません。

自制心が最も低下しているときに、自動的に下さなければならない判断の数を減らすことです。

行動研究では、私たちの環境が日々の習慣に強い影響を与えることが一貫して示されています。不健康な食品を少しだけ不便にするなど、小さな変化でも、長期的な目標を守りやすくすることができます。

事前コミットメントとは、誘惑に直面する前に重要な決断をしておく行動戦略です。

その場で意志の力に頼るのではなく、その瞬間が訪れたときにどう対応するかをあらかじめ決めておきます。

たとえば、次のような方法があります。

• 忙しい週を迎える前に、健康的な食事を用意しておく。
• ソーシャルメディアを開く前に、アプリの利用時間制限を設定する。
• 衝動買いを避けるために、クレジットカードを自宅に置いていく。
• いつもの間食の時間帯に、Habit Controlを使って、誘惑の多いスナックにアクセスできる時間を設定しておく。
  

考え方はシンプルです。最良の決断とは、誘惑が現れる前にしておく決断であることが多いのです。

事前コミットメントが効果を発揮するのは、自制心が最も弱くなっているときに、自分自身と交渉する必要を減らせるからです。毎晩同じ難しい決断をするのではなく、頭が冴えているうちに一度だけ決めておき、周囲の環境にその決断を支えてもらうのです。