रोज़मर्रा की दिनचर्या बदलकर बोरियत में खाना कैसे बंद करें

इससे अपने-आप स्नैक खाने की आदत को थोड़ा कम सुविधाजनक बनाने में मदद मिल सकती है। खाना अपनी डेस्क या सोफ़े से दूर रखने और किसी आनंददायक गतिविधि को आसानी से उपलब्ध रखने की कोशिश करें। भोजन की जगह के बारे में हुए शोध से पता चलता है कि दूरी सेवन को प्रभावित कर सकती है, लेकिन इसके प्रमाण सीमित हैं और परिणाम अलग-अलग होते हैं। एक छोटा बदलाव करके देखें और देखें कि वह आपकी दिनचर्या में कैसे फिट बैठता है।

उबाऊ पल के दौरान भोजन से उत्तेजना मिल सकती है या कुछ परिचित करने को मिल सकता है। शोध ने ऊब और खाने के बीच संबंध पाया है, लेकिन यह हर इच्छा को स्पष्ट नहीं करता। भूख, भावनाएँ और परिचित दिनचर्याएँ एक-दूसरे से जुड़ सकती हैं, इसलिए अपनी पसंद के भोजन के साथ-साथ परिस्थिति पर भी विचार करें।

रुककर सोचें कि आपने पिछली बार कब खाया था, आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है और भोजन की इच्छा होने से ठीक पहले क्या हुआ था। कोई भी परीक्षण पूरी तरह सही नहीं होता, और भूख व ऊब एक साथ हो सकती हैं। जब आपको भोजन की ज़रूरत हो, तब खुद को खाने की अनुमति दें। आपको यह साबित करने की ज़रूरत नहीं है कि आपकी भूख “वास्तविक” है।

ऐसी गतिविधि चुनें जो आपकी मनचाही तरह के विराम के अनुकूल हो:

• दृश्य बदलने के लिए बाहर जाएँ या किसी दूसरे कमरे में चले जाएँ।
• साथ के लिए किसी को फ़ोन करें या साथ समय बिताने की योजना बनाएँ।
• अपने हाथों को व्यस्त रखने के लिए चित्र बनाएँ, कोई पहेली हल करें या कोई छोटा-सा प्रोजेक्ट करें।
• उबाऊ काम के दौरान पहले से तय विराम लें और अगला कोई आसान कदम चुनें।

एक विकल्प पहले से तैयार रखें, ताकि रसोई में खड़े-खड़े आपको कोई योजना न बनानी पड़े।

• ललचाने वाले स्नैक्स को नज़र से दूर या ऐसी जगह रखें जहाँ उन्हें लेना कम सुविधाजनक हो।
• इस आदत की जगह कोई दूसरी दिनचर्या अपनाएँ, जैसे हर्बल चाय पीना या अपने हाथों को व्यस्त रखना।
• बड़े पैकेट से सीधे खाने से बचें - अगर आप स्नैक्स लेना चाहें, तो पहले से उनकी मात्रा अलग कर लें।
• अगर टीवी देखने का समय आपका सबसे बड़ा ट्रिगर है, तो उन घंटों के दौरान बहुत ललचाने वाले स्नैक्स तक पहुँच सीमित करने पर विचार करें। कुछ लोग Habit Control जैसी निर्धारित पहुँच प्रणाली का उपयोग करते हैं, ताकि बिना सोचे-समझे स्नैकिंग कम सुविधाजनक हो और पहुँच केवल दिन के कुछ खास समयों में ही मिले।

पर्यावरणीय डिज़ाइन अपने आसपास के वातावरण को इस तरह बदलने की प्रक्रिया है कि लाभकारी व्यवहार आसान और अवांछित व्यवहार कठिन हो जाएँ।

हर बार प्रलोभन का सामना होने पर इच्छाशक्ति पर निर्भर रहने के बजाय, आप अपने वातावरण को इस तरह बदलते हैं कि बेहतर विकल्प चुनना आसान हो जाए।

उदाहरण के लिए, आप:

• स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ आसानी से पहुँचने वाली जगह पर रख सकते हैं।
• लुभाने वाले स्नैक्स को नज़र से दूर रख सकते हैं।
• लालसा जगाने वाली दृश्य याद दिलाने वाली चीज़ों को हटा सकते हैं।
• रात के खाने के बाद "रसोई बंद" करने की दिनचर्या बना सकते हैं।
• जब आपके स्नैक खाने की सबसे अधिक संभावना हो, उन घंटों के दौरान अत्यधिक लुभावने खाद्य पदार्थों तक पहुँच सीमित करने के लिए Habit Control जैसी निर्धारित पहुँच प्रणाली का उपयोग कर सकते हैं।
  

इसका उद्देश्य प्रलोभन को खत्म करना या चुनने की आपकी स्वतंत्रता छीनना नहीं है।

उद्देश्य उन स्वचालित निर्णयों की संख्या कम करना है, जो आपको उस समय लेने पड़ते हैं जब आपका आत्म-नियंत्रण सबसे कमज़ोर होता है।

व्यवहार संबंधी शोध लगातार दिखाता है कि हमारा वातावरण रोज़मर्रा की आदतों पर शक्तिशाली प्रभाव डालता है। छोटे-छोटे बदलाव भी - जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को थोड़ा कम सुविधाजनक बनाना - आपके दीर्घकालिक लक्ष्यों पर टिके रहना आसान बना सकते हैं।

पूर्व-प्रतिबद्धता एक व्यवहारिक रणनीति है, जिसमें प्रलोभन का सामना करने से पहले ही एक महत्वपूर्ण निर्णय लेना शामिल होता है।

उस क्षण इच्छाशक्ति पर निर्भर रहने के बजाय, आप पहले से तय कर लेते हैं कि वह क्षण आने पर आप कैसे प्रतिक्रिया देंगे।

उदाहरण के लिए, आप:

• व्यस्त सप्ताह शुरू होने से पहले स्वस्थ भोजन तैयार कर सकते हैं।
• सोशल मीडिया खोलने से पहले ऐप की सीमाएँ तय कर सकते हैं।
• आवेग में खरीदारी से बचने के लिए अपना क्रेडिट कार्ड घर पर छोड़ सकते हैं।
• अपने सामान्य स्नैक खाने के समय से पहले Habit Control के साथ स्वादिष्ट स्नैक्स तक पहुँच का समय निर्धारित कर सकते हैं।
  

विचार सरल है: आपके सबसे अच्छे निर्णय अक्सर वे होते हैं, जो आप प्रलोभन के सामने आने से पहले लेते हैं।

पूर्व-प्रतिबद्धता इसलिए प्रभावी होती है क्योंकि इससे उस समय खुद से बहस करने की आवश्यकता कम हो जाती है, जब आत्म-नियंत्रण सबसे कम होता है। हर शाम वही कठिन निर्णय लेने के बजाय, आप उसे एक बार - जब आप स्पष्ट रूप से सोच रहे हों - लेते हैं और अपने वातावरण को उस निर्णय का समर्थन करने देते हैं।