Näin lopetat tylsyyssyömisen (muuttamalla jokapäiväisiä rutiinejasi)

Se voi auttaa tekemään automaattisesta napostelusta vähemmän kätevää. Kokeile siirtää ruoka pois työpöydän tai sohvan luota ja pitää jokin mieluisa tekeminen käden ulottuvilla. Ruokien sijoittelua koskevat tutkimukset viittaavat siihen, että etäisyys voi vaikuttaa kulutukseen, mutta näyttöön liittyy rajoituksia ja tulokset vaihtelevat. Kokeile pientä muutosta ja katso, miten se sopii rutiineihisi.

Ruoka voi tarjota virikettä tai jotain tuttua tekemistä tylsään hetkeen. Tutkimuksissa tylsyys on yhdistetty syömiseen, mutta se ei selitä jokaista mielitekoa. Nälkä, tunteet ja tutut rutiinit voivat limittyä, joten pohdi sekä tilannetta että ruokaa, jota haluat.

Pysähdy hetkeksi ja mieti, milloin söit viimeksi, miltä kehosi tuntuu ja mitä tapahtui juuri ennen kuin halusit syödä. Täydellistä testiä ei ole, ja nälkä ja tylsistyminen voivat esiintyä samanaikaisesti. Anna itsellesi lupa syödä, kun tarvitset ruokaa. Sinun ei tarvitse todistaa, että nälkäsi on ”todellista”.

Valitse haluamasi tauon tyyppiin sopiva tekeminen:

• Jos kaipaat vaihtelua maisemaan, mene ulos tai siirry toiseen huoneeseen.
• Jos kaipaat seuraa, soita jollekulle tai suunnittele yhteistä aikaa.
• Jos haluat tehdä jotain käsilläsi, kokeile piirtämistä, palapeliä tai pientä projektia.
• Jos tehtävä tuntuu pitkästyttävältä, pidä suunniteltu tauko ja valitse yksi hallittava seuraava askel.

Valmistele yksi vaihtoehto etukäteen, jotta sinun ei tarvitse keksiä suunnitelmaa keittiössä seistessäsi.

• Pidä houkuttelevat välipalat poissa näkyvistä tai hankalammin saatavilla.
• Korvaa tapa jollain toisella rutiinilla, kuten juomalla yrttiteetä tai pitämällä kädet kiireisinä.
• Vältä syömistä suoraan suurista pakkauksista - annostele välipalat etukäteen, jos päätät syödä niitä.
• Jos television katselu on suurin laukaiseva tekijäsi, harkitse erittäin houkuttelevien välipalojen saatavuuden rajoittamista kyseisinä tunteina. Jotkut käyttävät ajastettua käyttöjärjestelmää, kuten Habit Control, tehdäkseen impulsiivisesta napostelusta hankalampaa ja salliakseen pääsyn vain tiettyinä vuorokaudenaikoina.

Ympäristön suunnittelu tarkoittaa ympäristön muuttamista niin, että hyödyllisten tapojen noudattaminen on helpompaa ja ei-toivottujen tapojen noudattaminen vaikeampaa.

Sen sijaan, että joutuisit turvautumaan tahdonvoimaan aina kiusauksen kohdatessasi, muutat ympäristöäsi niin, että paremmasta valinnasta tulee helpompi valinta.

Voit esimerkiksi:

• pitää terveelliset ruoat helposti saatavilla.
• säilyttää houkuttelevat naposteltavat poissa näkyvistä.
• poistaa visuaaliset muistutukset, jotka laukaisevat mielitekoja.
• luoda illallisen jälkeisen ”keittiö suljettu” -rutiinin.
• käyttää ajastettua käyttöjärjestelmää, kuten Habit Control -järjestelmää, rajoittamaan pääsyä erittäin houkutteleviin ruokiin niinä tunteina, jolloin napostelet todennäköisimmin.
  

Tavoitteena ei ole poistaa kiusauksia tai viedä sinulta valinnanvapautta.

Tavoitteena on vähentää niiden automaattisten päätösten määrää, joita sinun on tehtävä silloin, kun itsehillintäsi on heikoimmillaan.

Käyttäytymistieteellinen tutkimus osoittaa johdonmukaisesti, että ympäristöllämme on voimakas vaikutus jokapäiväisiin tapoihimme. Pienetkin muutokset - kuten epäterveellisten ruokien tekeminen hieman hankalammin saataviksi - voivat helpottaa pitkän aikavälin tavoitteidesi noudattamista.

Ennakkositoutuminen on käyttäytymisstrategia, jossa tärkeä päätös tehdään ennen kuin joudut kiusauksen eteen.

Sen sijaan, että luottaisit hetken mielijohteessa tahdonvoimaan, päätät etukäteen, miten toimit kyseisen hetken koittaessa.

Voit esimerkiksi:

• Valmistaa terveellisiä aterioita ennen kiireistä viikkoa.
• Asettaa sovelluksille käyttörajat ennen sosiaalisen median avaamista.
• Jättää luottokortin kotiin välttääksesi heräteostoksia.
• Ajastaa houkuttelevien välipalojen käytön Habit Control -laitteella ennen tavallisia herkutteluaikojasi.
  

Ajatus on yksinkertainen: parhaita päätöksiä ovat usein ne, jotka teet ennen kiusauksen ilmaantumista.

Ennakkositoutuminen toimii, koska se vähentää tarvetta neuvotella itsesi kanssa silloin, kun itsehillintäsi on heikoimmillaan. Sen sijaan, että tekisit saman vaikean päätöksen joka ilta, teet sen kerran - silloin, kun ajattelet selkeästi - ja annat ympäristösi tukea päätöstäsi.