Come smettere di mangiare per noia (cambiando la routine quotidiana)

Può contribuire a rendere meno comodo mangiucchiare automaticamente. Prova a spostare il cibo lontano dalla scrivania o dal divano e a tenere a portata di mano un’attività piacevole. Le ricerche sulla disposizione del cibo suggeriscono che la distanza può influenzare il consumo, ma le prove presentano dei limiti e i risultati variano. Prova una piccola modifica e verifica come si adatta alla tua routine.

Il cibo può offrire stimoli o qualcosa di familiare da fare durante un momento poco interessante. La ricerca ha collegato la noia al mangiare, ma non spiega ogni impulso. La fame, le emozioni e le abitudini consolidate possono sovrapporsi, quindi considera la situazione oltre al cibo che desideri.

Fermati a riflettere su quando hai mangiato l’ultima volta, su come si sente il tuo corpo e su cosa è successo appena prima che desiderassi mangiare. Non esiste un test perfetto e la fame e la noia possono manifestarsi insieme. Concediti il permesso di mangiare quando ne hai bisogno. Non devi dimostrare che la tua fame sia “reale”.

Scegli un'attività adatta al tipo di pausa che desideri:

• Per cambiare ambiente, esci o spostati in un'altra stanza.
• Per avere compagnia, chiama qualcuno o organizza del tempo da trascorrere insieme.
• Per tenere le mani occupate, prova a disegnare, fare un puzzle o realizzare un piccolo progetto.
• Durante un'attività noiosa, fai una pausa programmata e scegli il prossimo passo più gestibile.

Prepara in anticipo un'opzione, così non dovrai inventarti un piano mentre sei in piedi in cucina.

• Tenete gli snack tentatori fuori dalla vista o in un luogo meno comodo da raggiungere.
• Sostituite l'abitudine con un'altra routine, ad esempio bevendo una tisana o tenendo le mani occupate.
• Evitate di mangiare direttamente da confezioni grandi: porzionate in anticipo gli snack, se scegliete di consumarli.
• Se il momento davanti alla TV è il vostro principale fattore scatenante, valutate di limitare l'accesso agli snack particolarmente tentatori durante quelle ore. Alcune persone usano un sistema di accesso programmato come Habit Control per rendere meno comodo mangiare snack impulsivamente, consentendo l'accesso solo in determinati momenti della giornata.

La progettazione dell’ambiente consiste nel modificare ciò che ti circonda per rendere più facili i comportamenti utili e più difficili quelli indesiderati.

Invece di affidarti alla forza di volontà ogni volta che affronti una tentazione, modifichi il tuo ambiente affinché la scelta migliore diventi quella più facile.

Ad esempio, potresti:

• Tenere gli alimenti sani a portata di mano.
• Conservare gli snack allettanti fuori dalla vista.
• Rimuovere i promemoria visivi che fanno scattare la voglia.
• Creare una routine di “cucina chiusa” dopo cena.
• Utilizzare un sistema di accesso programmato come Habit Control per limitare l’accesso agli alimenti più allettanti nelle ore in cui è più probabile che tu faccia spuntini.
  

L’obiettivo non è eliminare le tentazioni o privarti della libertà di scegliere.

È ridurre il numero di decisioni automatiche che devi prendere quando l’autocontrollo è al livello più basso.

Le ricerche sul comportamento mostrano costantemente che il nostro ambiente influenza fortemente le abitudini quotidiane. Anche piccoli cambiamenti - come rendere gli alimenti poco salutari leggermente meno comodi da raggiungere - possono facilitare il rispetto dei tuoi obiettivi a lungo termine.

Preimpegno è una strategia comportamentale che consiste nel prendere una decisione importante prima di trovarti di fronte alla tentazione.

Invece di affidarti alla forza di volontà sul momento, decidi in anticipo come reagirai quando arriverà quel momento.

Ad esempio, potresti:

• Preparare pasti sani prima di una settimana intensa.
• Impostare limiti per le app prima di aprire i social media.
• Lasciare la carta di credito a casa per evitare acquisti impulsivi.
• Programmare l'accesso agli snack più tentatori con Habit Control prima dei tuoi consueti orari degli spuntini.
  

L'idea è semplice: le decisioni migliori sono spesso quelle che prendi prima che si presenti la tentazione.

Il preimpegno funziona perché riduce la necessità di negoziare con te stesso quando l'autocontrollo è al minimo. Invece di prendere ogni sera la stessa decisione difficile, la prendi una volta sola - mentre ragioni lucidamente - e lasci che il tuo ambiente sostenga quella decisione.