איך להפסיק לאכול משעמום (באמצעות שינוי שגרת היומיום שלך)

זה עשוי להפוך נשנושים אוטומטיים לפחות נוחים. נסו להרחיק אוכל מהשולחן או מהספה ולהניח בהישג יד פעילות מהנה. מחקרים על מיקום מזון מצביעים על כך שהמרחק עשוי להשפיע על הצריכה, אך לראיות יש מגבלות והתוצאות משתנות. נסו שינוי קטן ובדקו כיצד הוא משתלב בשגרה שלכם.

אוכל יכול לספק גירוי או משהו מוכר לעשות ברגע משעמם. מחקרים מצאו קשר בין שעמום לאכילה, אך הוא אינו מסביר כל דחף. רעב, רגשות ושגרות מוכרות עשויים לחפוף, לכן התחשבו גם במצב וגם במזון שאתם רוצים.

עצרו לרגע וחשבו מתי אכלתם לאחרונה, איך הגוף שלכם מרגיש ומה קרה ממש לפני שרציתם לאכול. אין מבחן מושלם, ורעב ושעמום יכולים להופיע יחד. הרשו לעצמכם לאכול כשאתם זקוקים לאוכל. אינכם צריכים להוכיח שהרעב שלכם "אמיתי".

בחרו פעילות שמתאימה לסוג ההפסקה שאתם רוצים:

• לשינוי אווירה, צאו החוצה או עברו לחדר אחר.
• לחברה, התקשרו למישהו או תכננו זמן יחד.
• כדי להעסיק את הידיים, נסו לצייר, להרכיב פאזל או לעבוד על פרויקט קטן.
• במהלך משימה משעממת, קחו הפסקה מתוכננת ובחרו צעד הבא אחד שאפשר להתמודד איתו.

הכינו אפשרות אחת מראש, כדי שלא תצטרכו להמציא תוכנית בזמן שאתם עומדים במטבח.

• שמרו חטיפים מפתים מחוץ לטווח הראייה או במקום פחות נגיש.
• החליפו את ההרגל בשגרה אחרת, כמו שתיית תה צמחים או העסיקו את הידיים.
• הימנעו מאכילה ישירות מאריזות גדולות - חלקו מראש את החטיפים למנות אם אתם בוחרים לאכול אותם.
• אם זמן הצפייה בטלוויזיה הוא הטריגר העיקרי שלכם, שקלו להגביל את הגישה לחטיפים מפתים במיוחד בשעות האלה. יש אנשים שמשתמשים במערכת גישה מתוזמנת כמו Habit Control כדי להפוך נשנושים אימפולסיביים לפחות נוחים, ולאפשר גישה רק בשעות מסוימות במהלך היום.

עיצוב סביבתי הוא שינוי הסביבה שלך כדי להקל על התנהגויות מועילות ולהקשות על התנהגויות לא רצויות.

במקום להסתמך על כוח הרצון בכל פעם שאתה נתקל בפיתוי, אתה משנה את הסביבה כך שהבחירה הטובה יותר הופכת לבחירה הקלה יותר.

לדוגמה, אפשר:

• לשמור מזונות בריאים בהישג יד.
• לאחסן חטיפים מפתים מחוץ לטווח הראייה.
• להסיר תזכורות חזותיות שמעוררות חשק.
• ליצור שגרה של "המטבח סגור" אחרי ארוחת הערב.
• להשתמש במערכת גישה מתוזמנת כמו Habit Control כדי להגביל את הגישה למזונות מפתים במיוחד בשעות שבהן הסבירות שתנשנש היא הגבוהה ביותר.
  

המטרה אינה להעלים את הפיתוי או לשלול ממך את חופש הבחירה.

המטרה היא להפחית את מספר ההחלטות האוטומטיות שעליך לקבל כאשר השליטה העצמית נמצאת בשפל.

מחקרים בתחום ההתנהגות מראים בעקביות שלסביבה שלנו יש השפעה חזקה על ההרגלים היומיומיים שלנו. אפילו שינויים קטנים - כמו הפיכת מזונות לא בריאים לקצת פחות נגישים - יכולים להקל עליך לדבוק במטרות ארוכות הטווח שלך.

התחייבות מראש היא אסטרטגיה התנהגותית הכוללת קבלת החלטה חשובה לפני שאתם ניצבים בפני פיתוי.

במקום להסתמך על כוח הרצון ברגע עצמו, אתם מחליטים מראש כיצד תגיבו כשהרגע הזה יגיע.

לדוגמה, תוכלו:

• להכין ארוחות בריאות לפני שבוע עמוס.
• להגדיר מגבלות לאפליקציות לפני פתיחת הרשתות החברתיות.
• להשאיר את כרטיס האשראי בבית כדי להימנע מרכישות אימפולסיביות.
• לתזמן גישה לחטיפים מפתים באמצעות Habit Control לפני שעות הנשנוש הרגילות שלכם.
  

הרעיון פשוט: ההחלטות הטובות ביותר שלכם הן לרוב אלה שאתם מקבלים לפני שהפיתוי מופיע.

התחייבות מראש פועלת משום שהיא מפחיתה את הצורך להתמקח עם עצמכם כאשר השליטה העצמית שלכם נמצאת בשפל. במקום לקבל את אותה החלטה קשה מדי ערב, אתם מקבלים אותה פעם אחת - כשאתם חושבים בבהירות - ומאפשרים לסביבה שלכם לתמוך בהחלטה הזו.