遠回しに言わずに言うと、タバコを吸うことは健康に害を及ぼします。脳卒中、がん、心臓病、COPD、糖尿病、肺疾患などの病気のリスクにさらされるのです。したがって、タバコをやめるしかありません。
禁煙に興味があっても、それは決して簡単なことではありません。強いタバコへの欲求があなたを疲れさせることがあります。だからこそ、多くの人が何をしてもタバコをやめられないのです。禁煙する方法と再発を防ぐ方法を知るために、読み続けてください。
タバコをやめるには？
#1: タバコへのアクセスを制限する
もしまだニコチン依存症になっていなければ、多くの人は習慣としてタバコを吸います。そのような場合、タバコのパックを見かけたから吸うことが多いでしょう。
この場合、最も簡単なコントロール方法は、できるだけタバコへのアクセスを制限することです。タイマー付きタバコケースを使うのが最適です。これは習慣形成に役立つ製品で、一定時間タバコをしまっておけます。1時間、2時間、4時間、8時間とロックして、習慣をどう扱うかを見極めましょう。短い時間から始めて、タバコを避けることに慣れてきたら時間を延ばしてください。
喫煙の減少とは、喫煙者が1日に吸うタバコの本数を減らすことを指します。この方法は健康や経済的影響を緩和するために使われ、禁煙への一歩とも見なされます。
#2: トリガーを避ける
タバコを吸ったり噛んだりすることが多い場所に行くと、強い喫煙欲求が湧きやすいです。バーやパーティー、いつもコーヒーを飲む場所などが該当します。自分のトリガーとなる要因を特定し、それを避けることが禁煙の最善策です。
この方法は重要です。なぜなら、多くの人にとって再発の原因になるからです。禁煙に成功しても、トリガーに遭遇すると再び吸い始めてしまうことがあります。電話中に吸いたくなるなら、ペンを持つか、手を他のもので忙しくさせてみてください。
#3: 運動をする
じっとしていると、心は楽しいことを空想しがちで、その中にタバコも含まれます。階段を上り下りしたり、走ったりといった運動をすることでこれを防げます。
自宅やオフィスにいる場合、できる運動が限られるかもしれませんが、深い膝曲げ、スクワット、腕立て伏せなどの簡単な運動が効果的です。
#4: 遅延戦術
衝動的に行動する必要はありません。タバコを吸いたい衝動が出てきたら、少し遅らせて様子を見てください。例えば、「1時間待ってから吸おう」と自分に言い聞かせます。タイマー付きタバコケースに1時間タバコを入れておくことで、少なくとも次の1時間はタバコにアクセスできないと心に教えられます。この時間を徐々に延ばして、1日中タバコを吸わずに過ごせるようにしましょう。
喫煙の減少は健康への影響を最小限にするため
多くの研究者は、禁煙を計画していない喫煙者に対して喫煙の減少を推奨・支援すべきかどうかで意見が分かれています。彼らはそれが健康に大きな影響を与えないのではないかと懸念しています。
しかし、1日に吸うタバコの本数を減らすことが禁煙につながるという十分な証拠があります。長期的に喫煙本数を減らすことは健康に直接的な良い影響をもたらします。ただし、完全に禁煙するほどの大きな効果はありません。
喫煙を減らすまたはやめる主な目的は健康への影響を最小限にすることです。禁煙が難しい喫煙者にとっては、1日に吸うタバコの本数を徐々に減らすことが最終的な禁煙への動機付けになることがあります。
