Πώς να σταματήσεις να τρως από ανία (αλλάζοντας την καθημερινή σου ρουτίνα)

Ίσως βοηθήσει να κάνετε το αυτόματο τσιμπολόγημα λιγότερο βολικό. Δοκιμάστε να απομακρύνετε το φαγητό από το γραφείο ή τον καναπέ σας και να έχετε σε κοντινή απόσταση μια ευχάριστη δραστηριότητα. Έρευνες σχετικά με την τοποθέτηση του φαγητού δείχνουν ότι η απόσταση μπορεί να επηρεάσει την κατανάλωση, όμως τα στοιχεία έχουν περιορισμούς και τα αποτελέσματα ποικίλλουν. Δοκιμάστε μια μικρή αλλαγή και δείτε πώς ταιριάζει στη ρουτίνα σας.

Το φαγητό μπορεί να προσφέρει διέγερση ή κάτι οικείο για να κάνετε σε μια ανιαρή στιγμή. Έρευνες έχουν συνδέσει την ανία με το φαγητό, αλλά αυτό δεν εξηγεί κάθε επιθυμία. Η πείνα, τα συναισθήματα και οι οικείες συνήθειες μπορεί να αλληλεπικαλύπτονται, επομένως λάβετε υπόψη την κατάσταση, καθώς και το φαγητό που θέλετε.

Κάντε μια παύση για να σκεφτείτε πότε φάγατε τελευταία φορά, πώς αισθάνεται το σώμα σας και τι συνέβη ακριβώς πριν θελήσετε να φάτε. Δεν υπάρχει τέλειο τεστ, και η πείνα και η ανία μπορεί να εμφανιστούν ταυτόχρονα. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να φάει όταν χρειάζεται τροφή. Δεν χρειάζεται να αποδείξετε ότι η πείνα σας είναι «πραγματική».

Επίλεξε μια δραστηριότητα που ταιριάζει στο είδος διαλείμματος που θέλεις:

• Για μια αλλαγή παραστάσεων, βγες έξω ή πήγαινε σε άλλο δωμάτιο.
• Για παρέα, τηλεφώνησε σε κάποιον ή προγραμμάτισε να περάσετε χρόνο μαζί.
• Για να απασχολήσεις τα χέρια σου, δοκίμασε να ζωγραφίσεις, να λύσεις ένα παζλ ή να ασχοληθείς με ένα μικρό έργο.
• Κατά τη διάρκεια μιας βαρετής εργασίας, κάνε ένα προγραμματισμένο διάλειμμα και επίλεξε το επόμενο διαχειρίσιμο βήμα.

Προετοίμασε μία επιλογή εκ των προτέρων, ώστε να μην χρειάζεται να σκαρφιστείς ένα σχέδιο ενώ στέκεσαι στην κουζίνα.

• Κρατήστε τα δελεαστικά σνακ εκτός οπτικού πεδίου ή σε λιγότερο βολικό σημείο.
• Αντικαταστήστε τη συνήθεια με μια άλλη ρουτίνα, όπως το να πίνετε αφέψημα βοτάνων ή να κρατάτε τα χέρια σας απασχολημένα.
• Αποφύγετε να τρώτε απευθείας από μεγάλες συσκευασίες - χωρίστε τα σνακ σε μερίδες εκ των προτέρων, αν επιλέξετε να τα καταναλώσετε.
• Αν η ώρα της τηλεόρασης είναι ο μεγαλύτερος πειρασμός σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε την πρόσβαση σε ιδιαίτερα δελεαστικά σνακ κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ένα σύστημα προγραμματισμένης πρόσβασης, όπως το Habit Control, για να κάνουν το παρορμητικό τσιμπολόγημα λιγότερο εύκολο, επιτρέποντας την πρόσβαση μόνο σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.

Ο περιβαλλοντικός σχεδιασμός είναι η πρακτική αλλαγής του περιβάλλοντός σας, ώστε οι βοηθητικές συμπεριφορές να γίνονται ευκολότερες και οι ανεπιθύμητες δυσκολότερες.

Αντί να βασίζεστε στη θέλησή σας κάθε φορά που αντιμετωπίζετε έναν πειρασμό, αλλάζετε το περιβάλλον σας, ώστε η καλύτερη επιλογή να γίνεται η ευκολότερη επιλογή.

Για παράδειγμα, μπορείτε να:

• Κρατάτε τα υγιεινά τρόφιμα σε εύκολη πρόσβαση.
• Αποθηκεύετε τα δελεαστικά σνακ μακριά από τα βλέμματα.
• Απομακρύνετε οπτικές υπενθυμίσεις που προκαλούν λιγούρες.
• Δημιουργήσετε μια ρουτίνα «η κουζίνα έκλεισε» μετά το δείπνο.
• Χρησιμοποιείτε ένα σύστημα προγραμματισμένης πρόσβασης, όπως το Habit Control, για να περιορίζετε την πρόσβαση σε ιδιαίτερα δελεαστικά τρόφιμα κατά τις ώρες που είναι πιθανότερο να τσιμπολογήσετε.
  

Ο στόχος δεν είναι να εξαλείψετε τον πειρασμό ή να στερηθείτε την ελευθερία επιλογής σας.

Είναι να μειώσετε τον αριθμό των αυτόματων αποφάσεων που πρέπει να παίρνετε όταν ο αυτοέλεγχός σας βρίσκεται στα χαμηλότερα επίπεδά του.

Η έρευνα σχετικά με τη συμπεριφορά δείχνει σταθερά ότι το περιβάλλον μας επηρεάζει σημαντικά τις καθημερινές μας συνήθειες. Ακόμη και μικρές αλλαγές - όπως το να κάνετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα λίγο λιγότερο εύκολα προσβάσιμα - μπορούν να διευκολύνουν την προσήλωσή σας στους μακροπρόθεσμους στόχους σας.

Η προδέσμευση είναι μια συμπεριφορική στρατηγική που περιλαμβάνει τη λήψη μιας σημαντικής απόφασης πριν βρεθείτε αντιμέτωποι με τον πειρασμό.

Αντί να βασίζεστε στη δύναμη της θέλησης εκείνη τη στιγμή, αποφασίζετε εκ των προτέρων πώς θα αντιδράσετε όταν φτάσει εκείνη η στιγμή.

Για παράδειγμα, μπορείτε να:

• Ετοιμάσετε υγιεινά γεύματα πριν από μια γεμάτη εβδομάδα.
• Ορίσετε όρια στις εφαρμογές πριν ανοίξετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
• Αφήσετε την πιστωτική σας κάρτα στο σπίτι για να αποφύγετε τις παρορμητικές αγορές.
• Προγραμματίσετε την πρόσβαση σε δελεαστικά σνακ με το Habit Control πριν από τις ώρες που συνήθως τσιμπολογάτε.
  

Η ιδέα είναι απλή: οι καλύτερες αποφάσεις σας είναι συχνά εκείνες που παίρνετε πριν εμφανιστεί ο πειρασμός.

Η προδέσμευση λειτουργεί επειδή μειώνει την ανάγκη να διαπραγματεύεστε με τον εαυτό σας όταν ο αυτοέλεγχός σας βρίσκεται στο χαμηλότερο επίπεδό του. Αντί να παίρνετε την ίδια δύσκολη απόφαση κάθε βράδυ, την παίρνετε μία φορά - ενώ σκέφτεστε καθαρά - και αφήνετε το περιβάλλον σας να στηρίξει αυτή την απόφαση.